Proste wegetariańskie obiady

Dieta wegetariańska to coraz częściej spotykany model żywienia wśród Polaków. Z pełną świadomością rezygnujemy ze spożycia mięsa oraz wszelkiego rodzaju produktów odzwierzęcych. Trzeba jednak wiedzieć, czym najlepiej zastąpić mięso, aby nadal dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, jak przygotować proste, wegetariańskie obiady, które zasmakują również mięsożercom!

Co to jest wegetarianizm? 

Jak zapewne wiele osób wie, wegetarianizm polega na wykluczeniu z diety mięsa. Dieta wegetariańska zyskuje dziś coraz więcej zwolenników. Warto także zaznaczyć, że obecnie istnieje wiele rodzajów diety wegetariańskiej. Niektóre z nich, na przykład laktowegetarianizm czy laktoowowegetarianizm dopuszczają spożycie produktów mlecznych czy jaj. Przechodząc na semiwegetarianizm z powodzeniem można wprowadzić nawet ograniczone ilości drobiu i ryb! Odmiany nieco bardziej radykalne, takie jak weganizm mówią o całkowitej rezygnacji nie tylko z mięsa, ale także z wszelkiego rodzaju produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym z miodu. Bez wątpienia prawdą jest, że dieta wegetariańska niesie za sobą zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Znacznie więcej na temat tego, czy warto ograniczyć spożycie mięsa pisaliśmy już w jednym z naszych poprzednich artykułów. Zajrzyjcie koniecznie! 

Wegetariański obiad – z jakich produktów warto skorzystać?

Spożywając na co dzień mięso, nie zastanawiamy się tak często co przygotować na obiad. Z reguły, nasze posiłki mają powtarzające się schematy. Rezygnując ze spożycia mięsa, sprawa wydaje się nieco bardziej skomplikowana, ponieważ zależy nam, aby wegetariańskie obiady nadal były odpowiednio zbilansowane, smaczne i zdrowe. Warto wiedzieć, na jakich produktach opierać swoją nową dietę, a także posiadać wiedzę, czego tak naprawdę są one źródłem. 

Pełnowartościowy, wegetariański obiad powinien dostarczać odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów. Szczególnie “problematycznym” makro składnikiem jest białko, którego głównym źródłem jest mięso, jaja i nabiał. Przechodząc na wegetarianizm, warto zainteresować się strączkami, które w połączeniu z produktami zbożowymi tworzą pełnowartościowy kompleks białek. Wegetariański obiad z udziałem soczewicy, ciecierzycy, tofu, groszku, fasoli może być prawdziwą eksplozją smaków, kolorów i wartości odżywczych. Kolejnym sprzymierzeńcem w zapewnieniu sobie jak największej ilości składników odżywczych są wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze (w szczególności kasza gryczana), makaron pełnoziarnisty, a także pestki dyni, masło orzechowe, orzechy ziemne, migdały i aromatyczne płatki drożdżowe. Dieta roślinna niejako “zmusza” nas do znacznie większej kreatywności w tworzeniu przepisów, ale uwierzcie nam – wraz z praktyką i otwarciem się na nowe smaki, pomysły na wegetariańskie obiady będą tworzyć się w Waszych głowach same! 

Pomysły na wegetariańskie obiady 

Bez względu na to, czy spożywamy mięso, ograniczamy je, czy w zupełności rezygnujemy – zależy nam, aby potrawy były proste w przygotowaniu, smaczne i wartościowe. Niech ten wpis będzie dla Was inspiracją do otwarcia się na nowe, ciekawe smaki i puszczenia wodzy fantazji w kuchni 😉 Oto nasze pomysły na wegetariańskie obiady. Częstujcie się! 

Wegetariańskie leczo z ciecierzycą

Wegetariański obiad powinien być zarazem lekki, sycić na długo i dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych. Z pewnością każdy zna smak potrawy, jaką jest słynne leczo. Przygotowuje się ją zazwyczaj z dużą ilością rozmaitych rodzajów mięsa, warzyw i aromatycznych przypraw. Leczo jest daniem unikalnym! Co więcej, możemy modyfikować go na swój własny, ulubiony sposób i przygotować także w wersji wegetariańskiej. Sezonowe warzywa, źródło roślinnego białka w postaci ciecierzycy, a także towarzystwo kaszy gryczanej powoduje, że leczo jest znakomitym pomysłem na wegetariański obiad. 

Przepis na 4 porcje: 

Dania jednogarnkowe charakteryzują się tym, że zdecydowanie najwięcej czasu zajmuje przy nich siekanie i ewentualne obieranie niezbędnych warzyw. Pozostała praca to już jedynie podsmażanie składników, odpowiednie doprawienie i duszenie do pożądanej miękkości. Tak też jest z naszym wegetariańskim pomysłem na obiad w postaci leczo. Do jego wykonania polecamy wykorzystać duży garnek z grubym dnem, w którym rozgrzewamy oliwę z oliwek. Szklimy na niej posiekaną drobno cebulę i dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy następnie warzywa, które wrzucamy nie z byle jakiej kolejności, a zaczynamy od najtwardszych – w tym przypadku od papryk. Podsmażamy przez kilka minut, następnie dodajemy cukinię, pomidory, pieczarki i odsączoną z zalewy ciecierzycę. Całość wstępnie przyprawiamy i zalewamy passatą pomidorową. Mieszamy i dusimy na małym ogniu przez ok 25-30 minut. W tym czasie gotujemy kaszę gryczaną w lekko osolonym wrzątku, bez woreczka. Gotowe leczo próbujemy, doprawiamy jeszcze wedle uznania dużą ilością aromatycznych przypraw. Podajemy z ugotowaną kaszą. 

Makaron z żółtą fasolką szparagową i twarogiem

Naszą kolejną propozycją na wegetariański obiad jest coś dla wielbicieli makaronów i osób, które nie rezygnują ze spożycia nabiału. Szybki w przygotowaniu, smaczny i niezwykle odżywczy! Co powiecie na kolejne danie jednogarnkowe?

Przepis na 2 porcje: 

W dość dużym garnku zagotowujemy wodę z małą ilością soli. Wrzucamy tam makaron i gotujemy ok. 5 minut. W tym czasie płuczemy fasolkę i odcinamy jej końce. Dodajemy do wody z makaronem i gotujemy kolejne 10 minut. Całość odcedzamy i wrzucamy z powrotem do garnka. Dodajemy olej z orzechów włoskich, pokruszony twaróg i przyprawy. Wykładamy na talerze, posypujemy tartym parmezanem i dekorujemy listkami świeżej bazylii. 

Kasza pęczak po meksykańsku 

Dania meksykańskie przyciągają uwagę swoimi kolorami i niezwykłym aromatem. Tak naprawdę, do przygotowania tego wegetariańskiego obiadu możecie wykorzystać ulubione, sezonowe warzywa. 

Przepis na 2 porcje: 

  • kasza jęczmienna pęczak – ½ szklanki, 
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki, 
  • cebula czerwona – 1 mała sztuka,
  • czosnek – 1 ząbek, 
  • bakłażan – 1 mały, 
  • fasola czerwona – 1 standardowa puszka, 
  • kukurydza konserwowa – ½ standardowej puszki, 
  • papryka zielona – 1 sztuka,
  • koncentrat pomidorowy – 1 łyżka,
  • bulion warzywny – 1 szklanka,
  • przyprawy: sól himalajska, pieprz czarny, papryka słodka wędzona, kmin rzymski, curry, oregano, do podania: listki świeżej kolendry.

Nasz obiad warto rozpocząć od zagotowania wody z odrobiną soli na ugotowanie kaszy pęczak. W międzyczasie wszystkie warzywa kroimy w kostkę, cebulę drobno siekamy, a fasolę i kukurydzę odsączamy z zalewy. Na oliwie podsmażamy cebulę, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażymy przez chwilę, następnie dorzucamy paprykę, bakłażana, fasolę i kukurydzę. Całość dokładnie mieszamy, przyprawiamy obficie i łączymy po kilku minutach z koncentratem pomidorowym. Dodajemy na koniec bulion warzywny, mieszamy i gotujemy przez 15-20 minut (warzywa powinny być al dente). Taki “sos” wystarczy już tylko wymieszać, jeszcze na patelni z ugotowaną wcześniej kaszą, doprawić finalnie do smaku i podać z mnóstwem świeżej kolendry. 

Szakszuka z dynią

Czy sadzone jajka mogą być także wegetariańskim, odżywczym obiadem? Oczywiście, że tak! Jajka to przecież doskonałe źródło pełnowartościowego białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów! Jedzmy je, na zdrowie! W towarzystwie domowego pieczywa na zakwasie taki obiad to eksplozja smaków, przygotowana w ekspresowym tempie. 

Przepis na 1 porcję:

  • cebula – ½ małej sztuki, 
  • masło – 1 łyżka,
  • jajka – 2 sztuki, 
  • dynia – kawałek (ok 100g), 
  • passata pomidorowa – ½ szklanki, 
  • chleb żytni na zakwasie lub inny – 2 kromki,
  • przyprawy: sól kłodawska, pieprz czarny, papryka słodka, świeża natka pietruszki. 

Na rozgrzanym maśle podsmażamy posiekaną drobno cebulę. Następnie dodajemy pokrojoną w kostkę dynię i całość chwilę razem dusimy. Warto już na tym etapie doprawić solą, pieprzem i papryką słodką. Zawartość patelni zalewamy pomidorami w puszce lub passatą – dusimy chwilę do miękkości dyni. Pod koniec wbijamy jajka, które oprószamy solą i świeżo zmielonym pieprzem i smażymy razem do ścięcia, pod przykryciem. Naszą szakszukę możemy jeść nawet z patelni! Przyznamy, że tak smakuje najlepiej, oczywiście nie zapominajcie o dużej ilości świeżej natki pietruszki – robi robotę!

Kotlety z ciecierzycy i kaszy jaglanej 

Pomysł na “kotlety”, które mogą zostać wykorzystane jako składnik wegetariańskich burgerów albo towarzysz świeżej, sezonowej sałatki. Przygotowane w większej ilości możecie śmiało zamrozić i nie martwić się o wegetariański obiad w intensywne dni. 

Przepis na 8 porcji: 

  • ciecierzyca z puszki lub ugotowana samodzielnie – 400g, 
  • jajko – 1 sztuka,
  • kasza jaglana (waga przed ugotowaniem) – 30g,
  • masło orzechowe – 1 łyżka,
  • przyprawy: sól kłodawska, pieprz czarny, kurkuma, czosnek granulowany, kmin rzymski. 

Kaszę jaglaną gotujemy w lekko osolonym wrzątku. W tym czasie miksujemy razem odsączoną z zalewy ciecierzycę, jajko, masło orzechowe, 3 łyżki wody oraz wszystkie przyprawy. Na koniec dodajemy ugotowaną kaszę jaglaną, ponownie blendujemy i formujemy kotleciki, które pieczemy w 180 stopniach przez ok 30 minut. Można je także usmażyć na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Kotlety z ciecierzycy podajemy z ulubioną sałatką. 

Wegetariańskie obiady – Podsumowanie 

Jak widać, dieta wegetariańska może być kolorowa, urozmaicona i bardzo smaczna. Obecnie coraz więcej mówi się o korzyściach, które wynikają z ograniczania spożycia mięsa. Dieta wegetariańska charakteryzuje się przede wszystkim znacznie niższym udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, stąd też może z powodzeniem stanowić podstawę dla osób, które pragną pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Oczywiście, warto zwrócić uwagę na to, aby taki sposób żywienia był odpowiednio dopasowany i zbilansowany. W tym celu najlepiej zwrócić się o pomoc do specjalisty, np. dietetyka, który zadba o ułożenie jadłospisu uwzględniającego zarówno preferencje, jak i prawidłową ilość niezbędnych składników odżywczych.

Nowszy Bułki hamburgerowe – idealnie wyrośnięte, pulchne, maślane… Uzależniające!
Powrót do listy
Starszy Gotowana kukurydza z pysznym pietruszkowym hummusem