Jeśli bardzo pragniesz rozpocząć zdrowy styl życia, ale póki co masz przed oczami godziny spędzone w kuchni podczas przygotowywania swoich zdrowych pojemników do pracy – ten artykuł jest właśnie dla Ciebie! Po jego przeczytaniu dowiesz się, jak przygotować zdrowe i szybkie obiady do pracy. Od dziś Twoje przerwy na pracowniczy lunch będą prawdziwą ucztą! 

Stop monotonnym kanapkom!

Na wstępie warto zaznaczyć, że kanapki mogą być znakomitym rozwiązaniem dla zabieganych osób, które chcą jeść smacznie, zdrowo i różnorodnie. Dobrej jakości pieczywo (najlepiej na zakwasie) wraz z roślinną pastą lub chudą wędliną, twarogiem oraz mnóstwem warzyw to dosłownie zestaw idealny! Standardowo, jak to mamy w zwyczaju – podpowiadamy jak w bardzo prostu sposób wykonać samodzielnie własny chleb na zakwasie, który uzależnia. Dokładny przepis oraz dowody na to, dlaczego warto wybierać chleb na zakwasie znajdziecie tutaj. 

Cóż, bardzo często zdarza się, że w naszych lunchbox’ach ląduje jednak mało wartościowe pszenne pieczywo obłożone wysoko przetworzonymi smarowidłami i symbolicznym plasterkiem pomidora. Nie tędy droga! Dlatego też, wychodzimy naprzeciw pracusiom i posiadamy w zanadrzu kilka prostych, przepysznych i co najważniejsze – zdrowych pomysłów na fit obiady do pracy!  Do dzieła!

Szybkie porady na początek 

W celu przygotowania super prostego i zdrowego obiadu do pracy, warto kierować się kilkoma zasadami. Po pierwsze – korzystajmy z sezonowych warzyw i owoców. W okresie jesienno-zimowym wybierajmy dorodne, naszpikowane cennym karotenem dynie i marchewki oraz inne warzywa korzeniowe. Dobrym pomysłem jest przyrządzenie rozgrzewającego dania jednogarnkowego, dzięki któremu nie tylko zmniejszamy ilość brudnych naczyń, ale także możemy komponować je zgodnie z własnymi upodobaniami. Do takiego garnka dobroci, warto dorzucić źródło białka w postaci chudego mięsa, ryby, ale także strączków – świetnie sprawdzi się ciecierzyca, soczewica czy fasolka. Jak sprawić, aby nasze dania nie były monotonne? Kombinować z dodatkami! Urozmaicenie szybkiego obiadu do pracy poprzez różnorodność przypraw sprawi, że lunch nawet z podobnych składników zyska zupełnie inny wymiar! Kolejnym ważnym składnikiem naszego zdrowego posiłku są węglowodany. Istnieje szereg różnorodnych, smacznych i wartościowych kasz, ryżu i makaronu, które dostarczą nam błonnika pokarmowego oraz innych składników mineralnych, takich jak krzem, miedź, cynk czy wapń. Naszymi faworytami są: kasza gryczana niepalona, ryż brązowy, komosa ryżowa i makaron pełnoziarnisty. Fit obiady do pracy nie powinny kojarzyć się ze skomplikowanymi składnikami i trudno dostępnymi produktami! Co więcej, mają nam przede wszystkim smakować 🙂 

Zdrowe i szybkie pomysły obiadowe 

Zdrowe obiady do pracy warto przygotować sobie dzień wcześniej, aby poranek przeznaczyć na delektowanie się ciepłą kawą i chwilą spokoju. Poniżej znajdziecie kilka propozycji na szybkie obiady do pracy! 

Pieczone warzywa z kaszą, serem i szpinakiem

Warto wiedzieć, że pieczenie uwalnia z warzyw pełnię smaku i niezwykłego aromatu! Do przygotowania takiego fit obiadu do pracy polecamy skorzystać z sezonu – w okresie jesienno-zimowym idealnym rozwiązaniem będzie upieczenie kawałków dyni, papryki, batatów, marchwi czy buraków. Pamiętajcie, że w kontekście warzyw, im bardziej kolorowo i różnorodnie, tym lepiej!

Pieczone warzywa z kaszą, serem i szpinakiem (składniki na 2 duże porcje):

Wszystkie warzywa kroimy w dowolny sposób i przekładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Obficie oprószamy je przyprawami i skrapiamy oliwą z oliwek. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180 stopni (pod koniec pieczenia można włączyć termoobieg). W czasie, gdy warzywa się pieką, gotujemy kaszę jaglaną bez woreczka, w proporcji 1:2, w lekko osolonym wrzątku. Gotową kaszę przekładamy do dużej miski, dodajemy do tego upieczone warzywa oraz szpinak i wszystko dokładnie mieszamy. Dzielimy porcje do pojemników, całość posypujemy pokruszonym serem. Można doprawić do smaku ulubionymi ziołami. 

Sałatka makaronowa z wędzonym kurczakiem, pomidorkami i mozzarellą w słoiku 

Innowacyjny pomysł na przetransportowanie zdrowego obiadu do pracy bez obaw o niepotrzebny bałagan w postaci cieknącego sosu. W takiej formie równie dobrze możecie zapakować drugie śniadanie – owsiankę czy pożywny koktajl! 

Sałatka makaronowa z wędzonym kurczakiem, pomidorkami i mozzarellą w słoiku (składniki na 1 porcję):

  • makaron pełnoziarnisty – 50g, 
  • filet wędzony z kurczaka – kilka plasterków (ok. 60g),
  • roszponka – 2 garście, 
  • pomidorki koktajlowe – 7-8 sztuk,
  • mini mozzarella – 6-7 kulek, 
  • oliwki czarne – 8 sztuk,
  • olej rzepakowy – 1 łyżka,
  • sok z cytryny – 2 łyżki,
  • miód wielokwiatowy – 1 łyżeczka,
  • musztarda miodowa – 1 łyżeczka,
  • przyprawy: sól himalajska, pieprz czarny, papryka słodka, oregano. 

Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie al dente. W małej miseczce przygotowujemy sos sałatkowy: łączymy razem olej, musztardę, sok z cytryny, miód, odrobinę wody i przyprawy. Sos wylewamy na dno naszego słoika. Następnie układamy na nim ugotowany i odcedzony makaron, kolejno roszponkę, kulki mozzarelli, plastry wędzonego kurczaka oraz pokrojone pomidorki i oliwki. Sałatkę mieszamy dopiero przed podaniem, przekręcając słoikiem, następnie wykładamy na talerz. 

Pełnoziarniste wrapy z hummusem, papryką i awokado

Szybciej być nie może! Gotowa tortilla z dobrym składem może być również stałym bywalcem zdrowego stylu życia. Dodatkowo, znacząco przyspiesza codzienne przygotowania naszego fit obiadu do pracy. W tortilli możemy przemycić tak naprawdę to, co lubimy – ulubione warzywa, pasty kanapkowe, serki do smarowania, plastry dobrej jakości wędliny czy wędzonego łososia. Różnorodność!

Pełnoziarniste wrapy z hummusem, papryką i awokado (składniki na 1 porcję):

  • tortilla pełnoziarnista – 2 placki, 
  • hummus klasyczny lub o ulubionym smaku – 4 łyżki, 
  • awokado – ½ sztuki, 
  • papryka czerwona – ½ sztuki,
  • rukola – 2 garście. 

Placki tortilli smarujemy hummusem, obkładamy rukolą i paskami awokado. Zawijamy w rulon i kroimy na mniejsze kawałki. Przekładamy do pojemnika, obok wrzucamy słupki z papryki do pochrupania. 

Bowl z gotowanym jajkiem, brokułami i sosem jogurtowym

Bowle, czyli miski rozmaitości są ratunkiem każdego zdrowego obiadu do pracy! Co więcej, swoim niecodziennym wyglądem zachęcają do jedzenia 🙂 

Bowl z gotowanym jajkiem, brokułami i sosem jogurtowym (składniki na 1 porcję): 

  • jajko – 1 sztuka,
  • brokuły – ½ średniej główki, 
  • pomidorki koktajlowe – 5 sztuk, 
  • kasza kuskus – 4 łyżki, 
  • jogurt naturalny – 5 łyżek, 
  • sok z cytryny – 1 łyżka,
  • pestki dyni – 1 łyżka, 
  • przyprawy: sól himalajska, pieprz czarny, majeranek. 

Jajko gotujemy na twardo w osolonym wrzątku. Brokuły również gotujemy al dente. Kaszę kuskus zalewamy wrzątkiem i pozostawiamy pod przykryciem na  ok. 10 minut. Pomidorki kroimy na mniejsze części. Przygotowujemy sos: jogurt naturalny łączymy z sokiem z cytryny i przyprawami. Do pojemnika wykładamy kolejno: na środku napęczniałą kaszę kuskus, następnie wokół wszystkie dodatki: pokrojone jajko, brokuły i pomidorki. Całość polewamy delikatnie sosem jogurtowym i posypujemy pestkami dyni (można je wcześniej uprażyć na suchej patelni). 

Komosa ryżowa po meksykańsku 

Świetne danie jednogarnkowe, które przygotowując z podwójnej porcji możemy zyskać fit obiad do pracy na kilka dni. Takie zdrowe kaszotto właściwie robi się samo, a najdłuższym procesem jest zdecydowanie pokrojenie wszystkich ulubionych warzyw 🙂

Komosa ryżowa po meksykańsku (składniki na 1 porcję): 

  • komosa ryżowa – 50g, 
  • cebula czerwona – ¼ sztuki, 
  • czosnek – 1 ząbek, 
  • papryka żółta – ½ sztuki, 
  • fasola czerwona – ⅓ standardowej puszki, 
  • kukurydza konserwowa – ⅓ standardowej puszki, 
  • cukinia – ½ sztuki, 
  • bulion warzywny – 2 szklanki, 
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka,
  • słonecznik łuskany – 1 łyżka,
  • przyprawy: sól himalajska, pieprz czarny, papryczka chilli, oregano, zioła prowansalskie. 

Na oliwie podsmażamy posiekaną drobno cebulę. Dodajemy następnie przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażymy chwilę i dorzucamy do tego pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię oraz odsączoną fasolę i kukurydzę. Całość doprawiamy wstępnie oraz mieszamy. Dodajemy komosę ryżową, zalewamy bulionem i gotujemy na małym ogniu do miękkości kaszy i warzyw, co jakiś czas mieszając. Na koniec doprawiamy jeszcze do smaku, przekładamy do pojemnika i posypujemy posiekaną kolendrą oraz nasionami słonecznika. 

Podsumowanie 

Jak widzicie, szybkie i zdrowe obiady do pracy mogą zachwycić prostotą wykonania, cieszyć oko i podniebienie! Niech nasze propozycje na popołudniowe posiłki na wynos będą dla Was inspiracją i będziecie je modyfikować wedle własnych upodobań. Pozostaje nam życzyć Wam smacznego! 🙂

Powrót do listy
Starszy Dieta w ciąży – co warto jeść, a czego unikać?