Składniki mineralne są grupą związków, które organizm ludzki nie potrafi sam syntetyzować, dlatego powinny być dostarczane wraz z pożywieniem, w odpowiednich proporcjach.
W organizmie człowieka istnieje około 60 pierwiastków, zarówno w formie związków nieorganicznych, jak i organicznych. Termin “popiołu” jest Wam zapewne bardzo dobrze znany! Jego definicję przemycaliśmy bardzo często podczas omawiania poszczególnych typów mąk. Dla przypomnienia – popiołem nazywamy pierwiastki, które pozostają po spaleniu tkanek. Składniki mineralne stanowią około 4% naszego ciała i możemy je podzielić na makro- i mikroelementy. Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy przekracza 100 mg i z pewnością domyślacie się, których cennych składników nie może zabraknąć w codziennym menu. Są to: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarka. Druga grupa natomiast zwana jest również pierwiastkami śladowymi. Nie myślcie, że są mniej ważne! Zaliczamy do nich: żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, jod, selen i chrom. Dziś bacznie przyjrzymy się właściwościom chromu.
Właściwości chromu
Chrom jest mikroelementem, który występuje w dwóch postaciach. Chrom III – czyli na trzecim stopniu utlenienia, jest formą występującą w żywności. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych i jest wydalany wraz z moczem. Wiele można usłyszeć także na temat chromu VI – strzeżcie się, ponieważ w tej postaci jest toksyczny dla człowieka. Pierwiastek ten ma potwierdzone działanie rakotwórcze i uważa się, że ekspozycja na chrom VI jest zawodowym czynnikiem ryzyka.
Każdy jeden składnik mineralny pełni istotną, określoną funkcję w organizmie człowieka. Udowodniono, że chrom jest niezbędnym mikroelementem, który znacząco wpływa na metabolizm węglowodanów, lipidów i białek poprzez oddziaływanie na insulinę. Jest bowiem składnikiem czynnika tolerancji glukozy, czyli GTF. Czynnik ten wraz z insuliną transportuje glukozę do komórek ciała i ułatwia jej przyswajanie, natomiast chrom sprawuje pieczę nad stężeniem glukozy we krwi. Warto wiedzieć, że chrom jest również składnikiem wielu enzymów trawiennych. Wraz z odpowiednią podażą chromu zmniejszamy ryzyko wystąpienia miażdżycy, ponieważ składnik ten przyczynia się do obniżenia poziomu “złego” cholesterolu we krwi, jednocześnie zwiększając poziom “dobrej” frakcji. Nie sposób nie wspomnieć, że skoro chrom kontroluje poziom glukozy we krwi, bez wątpienia chroni przed wystąpieniem cukrzycy typu 2.
Jakie są skutki niedoboru chromu?
Jak wiadomo, nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze mogą zaszkodzić. Podobnie jest ze składnikami mineralnymi. Nieodpowiednio zbilansowana dieta może spowodować poważne konsekwencje zdrowotne. Sięganie po żywność wysokoprzetworzoną prowadzić może do niebezpiecznie niskiej podaży tego pierwiastka.
Co nam grozi?
- niedobór chromu może powodować bóle głowy i rozdrażnienie,
- zwiększa się wtedy apetyt na słodycze, co prowadzi nas do błędnego koła, ponieważ wysokie spożycie cukrów prostych przyczynia się do wzmożonego wydalania chromu,
- zbyt mała ilość chromu jest czynnikiem ryzyka wystąpienia cukrzycy i miażdżycy,
- podejrzewa się również, że niska podaż chromu może wpływać na płodność.
Niedobór chromu bardzo często objawia się mrowieniem dłoni i stóp. Zdarza się także zaburzona koordynacja ruchowa. Ponadto, łamliwość paznokci, wypadanie włosów to kolejne przejawy zbyt małej ilości chromu. Warto wspomnieć, że niedobór chromu bardzo często jest diagnozowany u osób z chorobami nerek lub układu pokarmowego. Dodatkowo, niski udział chromu towarzyszy alkoholikom, osobom intensywnie odchudzającym się oraz wyczynowym sportowcom.
Czy nadmiar chromu może zaszkodzić?
Warto wspomnieć, że chrom dostarczany wraz z pożywieniem jest właściwie niemożliwy do przedawkowania. Nie wywiera więc negatywnego wpływu na nasz organizm. Sprawa wygląda nieco inaczej w przypadku suplementacji chromem i jego obecności w wielu lekach. W takim przypadku nadmiar chromu może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Są to, między innymi:
- uszkodzenie w obrębie DNA,
- zaburzenia w produkcji insuliny,
- zmniejszona przyswajalność cynku i żelaza.
Chęć suplementacji chromu najlepiej skonsultować z Waszym lekarzem prowadzącym.
Mówi się, że chrom stosowany jest w walce z nadwagą i otyłością. Zalety stosowania tego pierwiastka wynikają głównie z tego, że przyspiesza on spalanie tłuszczu i pomaga kontrolować apetyt.
Pamiętajcie! Żadna cudowna tabletka nie sprawi, że pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. Każdy suplement diety, stosowany bez odpowiednio zbilansowanej diety oraz regularnej aktywności fizycznej nie przyniesie spektakularnych efektów.
Chrom w żywności
Nie trzeba chyba wspominać, że nisko przetworzona dieta najlepiej oddziałuje na nasz organizm. Chrom jest pierwiastkiem, który występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. W takiej też formie jest najzdrowszy! Do głównych źródeł chromu możemy zaliczyć:
- chleb żytni razowy,
- orzechy włoskie,
- kasza gryczana,
- ser,
- szpinak,
- jaja,
- drożdże.
Jeśli pieczywo ma stanowić jeden z głównych elementów naszej codziennej diety, zadbajmy o to, aby wybierać te pełnoziarniste. Warto pochylić się nad chlebem razowym. Chleb razowy jest nie tylko bardziej sycący od jego pszennego odpowiednika, ale także bogaty w witaminy i składniki mineralne. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprawi, że pozbędziecie się uporczywych zaparć i zadbacie o prawidłowe działanie flory bakteryjnej. Na włączenie do diety chleba razowego powinny zwrócić także uwagę osoby zmagające się z cukrzycą i insulinoopornością, ponieważ posiada niski indeks glikemiczny, a więc jest nie powoduje nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Znacznie więcej na temat indeksu glikemicznego dowiecie się z naszego poprzedniego wpisu – klik.
Kasza gryczana to kolejny produkt, w którym z pewnością znajdziemy chrom. Jej dobroczynne właściwości znane są od dawna. Kasza gryczana oprócz chromu, jest dobrym źródłem białka. Znajdziemy w niej aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Kasza gryczana to bogactwo witamin z grupy B, które wpływają na odpowiednie działanie układu nerwowego. Warto nadmienić, że nie zawiera glutenu, więc będzie idealnym produktem dla osób zmagających się z chorobą trzewną lub nietolerancją pokarmową.
Przeanalizujmy jeszcze pokrótce cenne orzechy włoskie. Wiecie, że już 3 orzechy włoskie potrafią pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3? Słyną także z wysokiej zawartości witaminy E – czyli witaminy młodości. Spora dawka antyoksydantów w orzechach włoskich sprawia, że są one potężną bronią w przypadku nowotworów i innych, poważnych schorzeń. Dodatkowo, związki jakimi są polifenole sprawiają, że będziecie mogli cieszyć się zdrowiem przez długie lata! Ciekawym, a jednocześnie smacznym pomysłem na dostarczenie sobie porcji kwasów omega-3 jest spożywanie oleju z orzechów włoskich. Olej ten jest jednym z najbogatszych źródeł tych niezwykle cennych kwasów tłuszczowych. Ponadto warto zaznaczyć, że jako jeden z nielicznych rodzajów olejów charakteryzuje się również najkorzystniejszym stosunkiem kwasów n-3 do n-6, którego uzyskanie bywa trudne. Charakterystyczny, orzechowy posmak i nieco karmelowy zapach sprawia, że nie będzie trzeba Was długo przekonywać do włączenia tego oleju zimnotłoczonego do swojej diety! Olej z orzechów włoskich nadaje cudownego aromatu potrawom, świetnie sprawdza się jako dodatek do orzeźwiającej sałatki, dressingów i deserów na zimno. Poza tym posiada wspaniałe zastosowanie w kosmetyce!
Podsumowanie
W aspekcie dbania o swoje zdrowie, niezbędnym krokiem jest codzienne dostarczanie w odpowiednich ilościach cennych składników mineralnych. To w głównej mierze właśnie one decydują o zachowaniu homeostazy organizmu, chronią przed wystąpieniem infekcji, zapobiegają rozwojowi chorób cywilizacyjnych, a także wpływają na ogólne samopoczucie. Niemniej ważnymi składnikami są pierwiastki śladowe, wśród których chrom znacząco wpływa na metabolizm węglowodanów. Urozmaicona dieta, oparta na sezonowych produktach, dużej ilości kolorowych warzyw i owoców oraz odpowiednia podaż płynów, a także regularna aktywność fizyczna to recepta na zdrowie!