Dieta przeciwzapalna w praktyce
Mogłoby się wydawać, że przewlekłe bóle głowy, mięśni i stawów, ciągłe zmęczenie są spowodowane wiecznym natłokiem pracy i domowych obowiązków. Przyczyn złego samopoczucia oraz powyższych dolegliwości należy jednak szukać nieco głębiej, gdyż wszystko to zbiera się na wystąpienie stanu zapalnego w organizmie. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, czym jest stan zapalny oraz czy odpowiedni sposób żywienia może go zniwelować.
Czym jest stan zapalny?
Stan zapalny jest swoistą odpowiedzią na komórkowe uszkodzenie. Jest naturalną reakcją obronną organizmu. Nagła mobilizacja układu odpornościowego powoduje, że lepiej radzimy sobie z wszelkimi infekcjami, zdecydowanie lepiej goją się rany i regenerują nadwyrężone mięśnie. Stan zapalny to również niejako odpowiedź na stres albo czynnik alergiczny. Należy jednak zaznaczyć, że długotrwały stan zapalny to coś zdecydowanie poważniejszego. Oznacza to nieodpowiednią równowagę systemu odpornościowego i powoduje całkowite spustoszenie w naszym ciele, co więcej w znaczący sposób wpływa na pogorszenie funkcjonowania niektórych organów, co za tym idzie – jesteśmy narażeni na wystąpienie szeregu innych, poważniejszych schorzeń.
Typowe objawy stanu zapalnego organizmu
Jak więc rozpoznać, czy występuje u nas przewlekły stan zapalny? Warto pamiętać, że nie u każdego pojawią wszystkie przedstawione objawy o takim samym nasileniu. Każdy z nas jest inny i w odmienny sposób będzie reagował na nieprawidłowości, które pojawiają się w naszym organizmie.
Do najczęściej występujących objawów stanu zapalnego należą:
- przewlekłe zmęczenie,
- zaczerwieniona skóra,
- ból głowy,
- problemy trawienne,
- nietolerancja pokarmowa,
- przygnębienie i stany depresyjne.
Dieta przeciwzapalna – co to jest?
Ogólne zasady diety przeciwzapalnej jasno podkreślają o występowaniu w niej przede wszystkim różnorodności produktów, które są jak najmniej przetworzone. Dodatkowo, istotne jest wyeliminowanie z jadłospisu żywności, która wykazuje działanie prozapalne. Mówi się tutaj o zwróceniu uwagi na ilość kwasów omega-6, dlatego tak ważne jest dostarczanie wraz z dietą zdrowych kwasów omega-3. Nadmiar kwasów omega-6 dostarczanych wraz z produktami, takimi jak olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej arachidowy czy sezamowy może wzmagać stan zapalny organizmu. Strzeżmy się także kwasów tłuszczowych typu trans, które występują głównie w utwardzonym tłuszczu roślinnym, słodyczach i żywności typu fast food. Sprzymierzeńcem stanów zapalnych jest także cukier rafinowany, który kryje się pod tajemniczymi nazwami sacharozy, glukozy, syropu glukozowo-fruktozowego, dlatego też warto czytać etykiety produktów spożywczych! Nawyk ten ustrzeże nas przed wyborem z zewnątrz kuszących opakowań jogurtów owocowych, soków i konfitur. Nie każdy wie, że zbyt duża podaż przetworzonego mięsa, wędlin i innych tego typu wyrobów także przyczyniają się do wielu zaburzeń o charakterze zapalnym.
Dieta przeciwzapalna – co jeść?
W prawidłowym sposobie żywienia, który ma na celu wyciszenie oraz wyeliminowanie stanu zapalnego organizmu, do swojej diety w znaczącej ilości warto wprowadzić następujące produkty:
- Świeże warzywa i owoce – w szczególności zaleca się duży udział warzyw liściastych (jarmuż, szpinak) oraz krzyżowych (brokuły, kalafior, kapusta, brukselka). Poza tym w diecie przeciwzapalnej swoje miejsce będzie miała także cebula, marchew, buraki czy czosnek. Biorąc pod lupę owoce – wybierajmy te fioletowe! To właśnie letnie, sezonowe borówki, jagody, jeżyny są bogate w antyoksydanty. Pamiętajmy, że proces obróbki termicznej i mechanicznej pozbawiają te przepyszne dary natury składników odżywczych, dlatego warto jeść je na surowo.
- Dobrej jakości, zdrowe tłuszcze – całe szczęście moda na unikanie wszelkiego rodzaju tłuszczu w diecie to już mit! Właściwości przeciwzapalne przypisuje się różnorodnym rodzajom olejów zimnotłoczonych. Warto więc wzbogacić swój jadłospis o konkretną dawkę cennej witaminy E, którą znajdziemy między innymi w oleju lnianym, oleju z orzechów włoskich, oleju z ostropestu czy w oleju konopnym. Należy zaznaczyć, aby takie produkty dodawać do potraw na zimno. Oleje nierafinowane są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury oraz nieprawidłowe przechowywanie.
- Produkty pełnoziarniste, nasiona i pestki – błonnik pokarmowy w nich zawarty przeciwdziała nagłemu wyrzutowi insuliny we krwi, który znacząco wpływa na wystąpienie stanu zapalnego. Zadbajmy o codzienne spożycie chleba na zakwasie, ryżu brązowego, komosy ryżowej, kaszy gryczanej niepalonej. Świetnym urozmaiceniem dań, a także samodzielną przekąską są bogate w witaminy, składniki mineralne oraz cenne kwasy tłuszczowe orzechy, pestki i nasiona. W szczególności poleca się orzechy włoskie, migdały, pistacje oraz pestki dyni.
- Przyprawy i zioła – nie każdy wie, że naturalne przyprawy oraz wysokiej jakości zioła to nie tylko raj dla podniebienia, ale także często pomoc w trawieniu, profilaktyka wielu schorzeń o podłożu dietozależnym i omawiane działanie przeciwzapalne. Nie zamykajmy się na dodawanie do większości potraw soli i pieprzu! Wiele przypraw będzie mile widziana w diecie przeciwzapalnej. Wymienia się często niezwykłe działanie imbiru, kurkumy, cynamonu, rozmarynu, gałki muszkatołowej, rumianku i goździków.
- Białko pochodzenia roślinnego – nasiona roślin strączkowych to nie tylko dobry zamiennik mięsa. Wiele z nich, między innymi soja, soczewica, ciecierzyca, są źródłem związków bioaktywnych, które wykazują działanie przeciwzapalne, dlatego warto częściowo zamieniać białko zwierzęce na roślinne, zdrowe odpowiedniki.
- Gorzka czekolada – kakao, które jest głównym składnikiem prawdziwej, gorzkiej czekolady to także dobre źródło substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Czekolada gorzka może więc znaleźć swoje miejsce (oczywiście w umiarkowanych ilościach) w dobrze zbilansowanej diecie przeciwzapalnej.
- Woda – tak naprawdę jeden z najważniejszych produktów nie tylko diety przeciwzapalnej. Najlepszym wyborem jest woda mineralna, która nie tylko zapewni prawidłowe działanie naszych komórek, ale także dostarczy (w łatwo przyswajalnej formie) wielu deficytowych pierwiastków.
Dieta przeciwzapalna – podsumowanie
Stan zapalny jest obecnie uważany za główną przyczynę chorób cywilizacyjnych, jak również wystąpienia przedwczesnego procesu starzenia się organizmu. Wybór odpowiednich produktów, które wchodzą w skład diety przeciwzapalnej okazują się naturalnym lekarstwem na większość dolegliwości, a także zadbają o wyższy poziom energii na co dzień.