Uciążliwe zaparcia, częste “przelewanie się” w brzuchu, biegunki, bóle w jamie brzusznej to typowe objawy zespołu jelita drażliwego. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że przypadłość ta może dotyczyć także ich. Bez wątpienia, aby poczuć się lepiej, warto zwrócić uwagę na to, co ląduje na naszych talerzach. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta w zespole jelita drażliwego.
Zespół jelita drażliwego – co to?
Zespół jelita drażliwego (IBS) jest schorzeniem, które objawia się występowaniem częstych biegunek, zaparć i nieregularnych wypróżnień. Przyczyny IBS nie są do końca poznane. Pewnym jest natomiast, że objawy zespołu jelita drażliwego nie wiążą się z nieprawidłowościami w budowie anatomicznej jelita. Przypadłość ta nie jest więc bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia i życia pacjentów, ale zdecydowanie wpływa na pogorszenie ich jakości życia. Na występujące objawy ze strony układu pokarmowego zazwyczaj skarżą się osoby, które:
- przebyły infekcję pokarmową,
- posiadają zaburzony skład flory bakteryjnej,
- mają zaburzenia osobowości, cierpią na silny oraz przewlekły stres, zmagały się z traumatycznymi przeżyciami, samotnością, bezrobociem,
- nadużywają leków przeczyszczających i hormonalnych,
- przebyły zabiegi w obrębie jamy brzusznej,
- nie dbają o odpowiednią dietę.
Co istotne, zespołu jelita drażliwego nie da się do końca wyleczyć. Można jednak znacząco zmniejszyć istniejące już dolegliwości. U niektórych osób, przy zastosowaniu leczenia objawowego można z powodzeniem osiągnąć, tzw. okres remisji, czyli pełne ustąpienie objawów. Nie należy jednak mylić tego z wyleczeniem choroby. Okazuje się, że odpowiednia dieta jest niezwykle istotna w niwelowaniu objawów zespołu jelita drażliwego. Sposób odżywiania chorego musi mieć charakter indywidualny oraz być starannie dopasowany. Dieta w IBS nie jest uniwersalna, dlatego warto zasięgnąć porady specjalisty i obserwować swój organizm.
Prawidłowa dieta w IBS
Nie da się ukryć, że prawidłowa dieta w zespole jelita drażliwego w bardzo dużym stopniu odpowiada za lepsze samopoczucie pacjenta. Wiele osób bowiem przyznaje, że objawy są zależne od tego, co ląduje na ich talerzach. Prawdą jest, że istnieją pewne grupy produktów, które bardzo często przyczyniają się do nasilonych wzdęć, bólów brzucha i biegunek.
Są nimi:
- słodycze,
- alkohol,
- żywność typu fast-food,
- napoje gazowane słodzone,
- produkty, które w swoim składzie zawierają sorbitol lub mannitol,
- tłuste mięsa,
- potrawy smażone na głębokim tłuszczu,
- czekolada i kakao,
- mocna kawa i herbata,
- nasiona roślin strączkowych, a także inne wzdymające, takie jak cebula, kapusta, por,
- produkty z mleka niefermentowanego.
Obecnie dieta o niskim udziale FODMAP jest uważana za najskuteczniejszy model żywienia w zespole jelita drażliwego. Główne założenie diety low FODMAP jest wyeliminowanie z jadłospisu produktów, które zawierają duże ilości laktozy, fruktanów, fruktozy, a także alkoholi wielowodorotlenowych, np. sorbitolu, mannitolu, ksylitolu.
W poniższej tabeli znajduje się wykaz produktów, które są polecane w diecie Low FODMAP:
| Grupa produktów | Przykłady |
| Warzywa | fasolka szparagowa, pomidor, ogórek, papryka, kapusta, brokuły, seler korzeniowy, marchew, pasternak, cukinia, rzepa, koper włoski, sałata, rukola, jarmuż, roszponka, bakłażan, botwinka, szpinak, |
| Owoce | owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody, borówki), melon, mandarynki, ananas, marakuja, banan, kiwi, cytryna, limonka, pomarańcza, winogrono, |
| Zboża | produkty na bazie mąki bezglutenowej, produkty gryczane, kukurydziane, jaglane, owsiane, ryżowe, skrobia ziemniaczana, a także komosa ryżowa, |
| Nabiał | sery żółte oraz dojrzewające, np.: parmezan, cheddar, grana padano, brie, feta, mozzarella, mleko i jogurty bez laktozy, wszelkiego rodzaju napoje roślinne, w niewielkich ilościach ricotta i masło, |
| Mięso, ryby, owoce morza | jak najmniej przetworzone, naturalne produkty |
| Orzechy, nasiona, pestki, tłuszcze | orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, ziemne, słonecznik, pestki dyni, sezam, nasiona chia, mak, oliwa z oliwek i wszystkie rodzaje zdrowych olejów, |
| Przyprawy i zioła | wszystkie dobrze tolerowane przyprawy i zioła z wyjątkiem tych, które w swoim składzie posiadają czosnek lub cebulę, |
| Substancje słodzące | stewia, cukier, syrop klonowy. |
W przypadku nawracających zaparć, dieta w IBS powinna być oparta przede wszystkim na uzupełnieniu płynów i dostarczeniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Jak już doskonale wiemy, błonnik pokarmowy jest niezwykle istotną substancją, która pełni ważną rolę w naszym codziennym sposobie żywienia. Błonnik pokarmowy przyspiesza perystaltykę jelit, a także zwiększa uczucie sytości, stąd też jego wysoki udział może zapobiec podjadaniu.
Zespół jelita drażliwego – przepisy
Dieta w IBS wcale nie musi oznaczać monotonii i jałowych, niesmacznych potraw! Co prawda, wydaje się, że dieta w zespole jelita drażliwego ma wiele ograniczeń. Największym jednak okazuje się nasza wyobraźnia i otwarcie się na nowe, unikalne smaki. Obecnie, bez większego nakładu pracy możemy znaleźć ogólnodostępne przepisy, które są ogromnym ułatwieniem przy leczeniu zespołu jelita drażliwego.
Specjalnie dla Was zebraliśmy propozycje posiłków, które mogą znaleźć się w menu osób z IBS.
Przykładowe śniadanie – jajecznica z pomidorami koktajlowymi i fetą
- jaja kurze – 2 sztuki,
- pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (100g),
- ser feta – 1 plaster (ok 30g),
- oliwa z oliwek – 1 łyżka (10g),
- przyprawy: szczypta soli i pieprzu
- chleb bezglutenowy – 3 kromki (75g).
Jajka roztrzepujemy widelcem w miseczce i doprawiamy szczyptą soli oraz pieprzu – mieszamy. Na patelni rozgrzewamy oliwę i wylewamy na to masę jajeczną. Smażymy do pożądanej konsystencji ścięcia jajek. Następnie kruszymy ser feta i mieszamy z pokrojonymi na połówki pomidorkami. Jajecznicę przekładamy na talerz i zjadamy z pieczywem.
Przykładowy obiad – kaszotto z kurczakiem i warzywami
- mięso z piersi kurczaka – 1 porcja (100-120g),
- papryka czerwona – ½ sztuki (120g),
- cukinia – ½ sztuki (120g),
- oliwa z oliwek – 1 łyżka (10g),
- kasza jaglana – ¾ woreczka (70g),
- przyprawy: sól, pieprz czarny, suszona bazylia, papryka słodka mielona.
Mięso kroimy w kostkę i doprawiamy delikatnie solą, pieprzem i papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę i lekko podsmażamy kurczaka. W międzyczasie zagotowujemy wodę na kaszę – będziemy ją przygotowywać bez woreczka (!) oraz kroimy warzywa (paprykę w krótkie paski, a cukinię w półtalarki). Pokrojone warzywa dorzucamy do mięsa i przesmażamy razem przez kilka minut. Co jakiś czas, podlewamy odrobiną wody i dusimy razem pod przykryciem do miękkości mięsa. Kaszę gotujemy w lekko osolonym wrzątku, do wchłonięcia płynu – proporcja płynu do ziaren kaszy 2:1. Zawartość patelni doprawiamy i łączymy z ugotowaną kaszą jaglaną.
Przykładowa przekąska – serek wiejski z owocami i orzechami
- serek wiejski bez laktozy – 1 opakowanie (ok 150-200g),
- owoce jagodowe (borówki, maliny) – 1 szklanka,
- orzechy włoskie – 1 garść.
Wszystkie składniki mieszamy.
Przykładowa kolacja – sałatka z makaronem ryżowym i łososiem
- makaron ryżowy – 1 porcja (70g),
- łosoś wędzony – ½ opakowania (50g),
- olej lniany – 1 łyżeczka (5g),
- pomidorki koktajlowe – 5-10 sztuk,
- roszponka – 1 garść,
- ogórek – ½ sztuki (90g),
- sok z cytryny – 1 łyżka (6g),
- koperek, świeży – 1 garść,
- pestki dyni – 1 łyżka (10g),
- przyprawy: suszone oregano, pieprz czarny, szczypta soli.
Makaron ryżowy gotujemy w lekko osolonym wrzątku przez 7-10 minut. W tym czasie do miski wrzucamy roszponkę i pokrojone w dowolny sposób warzywa. Wędzonego łososia szarpiemy na mniejsze kawałki i łączymy z sałatką. Doprawiamy sokiem z cytryny, olejem lnianym, czarnym pieprzem i oregano. Na koniec mieszamy z ugotowanym makaronem ryżowym i posypujemy pestkami dyni.
Pamiętajcie, że przedstawione powyżej przepisy, które polecamy stosować w zespole jelita drażliwego możecie modyfikować wedle własnego uznania! Tworząc autorski przepis przy dolegliwości jaką jest zespół jelita drażliwego korzystajcie z zalecanych produktów, które znajdują się w tabeli.
Podsumowanie
Pomimo, że zespół jelita drażliwego nie jest uleczalnym schorzeniem, dieta ma znaczący wpływ na poprawę ogólnego samopoczucia i wyciszenie objawów. W przebiegu IBS warto również zwrócić uwagę na wiele innych aspektów, które nie wiążą się z dietą, czyli odpowiednia ilość i jakość naszego snu, walka ze stresem, regularna aktywność fizyczna, a także ograniczenie lub wyeliminowanie wszelkich używek, takich jak alkohol i palenie papierosów. Pamiętajcie, że odpowiednio skomponowana dieta to gwarancja zdrowia na długie lata!