Istnieje powszechne przekonanie o tym, że dieta równoznaczna jest z jedzeniem na obiad wyłącznie suchego kurczaka z ryżem, a kolacja to zazwyczaj miska sałaty z symbolicznymi dodatkami… Obalamy mity dietetyczne! W tym artykule dowiesz się na jakie produkty zwrócić szczególną uwagę przy diecie redukcyjnej.
Dobrze dobrana dieta kluczem do sukcesu
Na samym początku swojej przygody z odchudzaniem, wcielenia w życie noworocznego postanowienia dotyczącego pozbycia się nadprogramowych kilogramów, warto przyjrzeć się dotychczasowemu sposobowi odżywiania. Niekiedy, już samo wdrożenie lepszych wyborów żywieniowych pozwala na uzyskanie widocznych efektów.
W naszym poprzednim artykule wyjaśniliśmy, jak w bardzo prosty sposób samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Warto zaznaczyć jeszcze raz, że w przypadku redukcji masy ciała, konieczne będzie wygenerowanie deficytu kalorycznego, tzn. “ucięcia” pewnej puli kalorii od całkowitej przemiany materii. Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z usług kompetentnego dietetyka, który dobierze i skomponuje dietę, zgodną z naszym zapotrzebowaniem energetycznym oraz preferencjami żywieniowymi. Pamiętajmy, że dieta o rozsądnym deficycie z pewnością sprawi, że nie będziesz odczuwać głodu!
Ilość posiłków w diecie
To, w jaki sposób zaplanujesz swój codzienny rozkład poszczególnych posiłków zależy od wielu czynników. Pamiętaj, że dieta powinna być dopasowana do Twojego stylu życia, a nie na odwrót! Nie każdy bowiem może pozwolić sobie na przerwy w pracy co 3 godziny, nie każdy również ma dużo czasu na wieczorne gotowanie i organizację wcześniejszych zakupów oraz przygotowanie pudełek. Mogłoby się wydawać, że życie w ciągłym pośpiechu, dodatkowe obowiązki związane z pracą zawodową czy rodzicielstwo nie sprzyjają skupieniu się na diecie… Warto zaznaczyć, że dieta redukcyjna oraz wysiłek fizyczny wiąże się z ogromnym stresem dla organizmu. Dlatego też, tak szalenie istotnym jest, aby nasza dieta była jak najbardziej odżywcza. Obecnie, odchodzi się od postrzegania diety jako 5 posiłków jedzonych co 3 godziny. Owszem, dobrym nawykiem jest uwzględnienie regularnych odstępów czasowych pomiędzy poszczególnymi posiłkami, jednak dobrze jest tak naprawdę jeść wtedy, kiedy jesteśmy głodni. Warto również pamiętać, że w przypadku dość niskich kaloryczności diety, 5 posiłków może wiązać się ze zbyt małą ich objętością. Takie rozwiązanie może doprowadzić do tego, że w gruncie rzeczy żaden posiłek nie będzie wystarczająco satysfakcjonujący i spowoduje, że zaczniemy podjadać.
Nie sposób jest określić, jaka ilość posiłków w ciągu dnia będzie najlepsza. Błąd! To taka, dzięki której nie będziesz czuć presji, a Twoja dieta stanie się przyjemnością i zdrowe odżywianie wejdzie ci w krew!
Co jeść, aby najeść się na diecie?
Z pewnością każdy z nas choć raz słyszał, że posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane. Co to właściwie oznacza? Zasada jest bardzo prosta. Otóż, dobrze zbilansowany posiłek to taki, który zawiera wszystkie makroskładniki, tzn. białko, tłuszcz i węglowodany. Oczywiście w odpowiednich proporcjach. Dobrze skomponowany talerz na diecie to 50% warzyw, 25% pod postacią węglowodanów bogatych w błonnik pokarmowy, czyli na przykład kasza gryczana, ryż brązowy, kasza jaglana, komosa ryżowa, makaron z mąki pełnoziarnistej albo popularne ziemniaki. Pozostałą część niech stanowi łatwo przyswajalne białko, które znajdziemy w rybach, dobrej jakości drobiu, jajkach lub tofu. Niemniej istotnym w skutecznej diecie jest tłuszcz. Tutaj, dobrze jest zadbać o jego roślinne źródło, które stanowić mogą zimnotłoczone oleje bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Idealnym wyborem będą: olej z czarnuszki, aromatyczny olej z orzechów włoskich czy naturalny olej lniany. Tłuszcz, nawet ten zdrowy zwłaszcza na diecie redukcyjnej, powinien być spożywany w rozsądnych ilościach. Zazwyczaj w obrębie jednego posiłki dodatek 1 łyżki wartościowego oleju dla kobiet i 1-2 łyżek dla mężczyzn to wystarczająca porcja. Warto również wiedzieć, że niektóre produkty już same w sobie są źródłem tłuszczu. Mowa tutaj o orzechach, pestkach i wszelkich nasionach. Niektóre rodzaje sera także charakteryzują się sporą ilością tłuszczu.
Nie od dziś wiadomo, że podstawą dobrej diety i utrzymania zdrowia na długie lata są warzywa i owoce. To właśnie one stanowią bogactwo składników odżywczych, witamin i cennego błonnika pokarmowego. Podczas diet redukcyjnych warto zwrócić uwagę na zwiększenie ilości spożycia warzyw, które zwiększają objętość posiłku nie wpływając znacząco na jego kaloryczność.
Podsumowanie
Każda dieta, zarówno redukcyjna, jak i taka która zmienia nasze nawyki żywieniowe na lepsze nie powinna wiązać się wyłącznie z wyrzeczeniami i doprowadzać do frustracji. Diety głodówkowe czy detoksy sokowe, co najwyżej doprowadzą Cię do niezdrowej relacji z jedzeniem. Dobrze dobrana dieta to taka, która uwzględnia nasze preferencje żywieniowe, jest dobrana w sposób przemyślany dla możliwości finansowych, umiejętności kulinarnych oraz zapotrzebowania energetycznego. Kierując się samodzielnie powyższymi wskazówkami mówiącymi o wyborze pełnoziarnistych produktów zbożowych, spożywania dużej ilości warzyw i owoców, zastąpienia nasyconych kwasów tłuszczowych zdrowymi źródłami tłuszczu, z pewnością przybliżą Cię do realizacji swojego celu. Pamiętaj, że zdrowa dieta i ogólnie pojęty zdrowy styl życia to również obecność produktów rekreacyjnych, tradycyjnych deserów i domowego, rodzinnego obiadu.