Jak powszechnie wiadomo, nadmiar sodu w diecie wraz z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi przyczyniają się do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Mówi się, że dieta Dash jest najlepszym modelem żywienia, który pozwala uporać się z tym schorzeniem. W poniższym artykule wyjaśnimy czym jest dieta Dash oraz jakie są jej efekty.
Co to jest dieta Dash?
Dietę Dash powszechnie uważa się niejako za filozofię życia. Mimo, że polecana jest szczególnie cierpiącym na nadciśnienie tętnicze, wiele osób pragnących zrzucić kilka zbędnych kilogramów także odczuwają efekty po zastosowaniu założeń tej diety. Dieta Dash została okrzyknięta najzdrowszą dietą świata, ponieważ przede wszystkim sprzyja obniżeniu wszelkich zaburzeń na tle lipidowym, zmniejsza także ryzyko pojawienia się cukrzycy typu II oraz w znaczący sposób poprawia stan zdrowia osób dotkniętych chorobami sercowo-naczyniowymi. Uważa się także, że dieta Dash przyczynia się do wydłużenia życia, poprawia jego jakość i sprzyja dobremu samopoczuciu. Warto zaznaczyć, że dietę Dash uważa się za model żywienia, który nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami i restrykcjami. Stąd też dieta Dash dla niektórych to sposób na utrzymanie zdrowia na długie lata.
Jakie są założenia diety Dash?
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, rekomendowanym sposobem żywienia na wyregulowanie nadciśnienia tętniczego jest dieta Dash. Jej założenia opierają się głównie o zmniejszenie kaloryczności poszczególnych posiłków, a także modyfikacji grupy produktów spożywczych, które wpływają na ciśnienie krwi.
Warzywa i owoce
Głównym założeniem diety Dash jest spożycie dużej ilości warzyw i owoców. W standardowym posiłku, połowę naszego talerza powinny stanowić warzywa, w szczególności te z niską zawartością sodu, a więc między innymi: bakłażan, cukinia, groszek cukrowy, papryka, szparagi, dynia, sałata, szczypiorek). Do owoców, które poleca się spożywać na diecie Dash są: czereśnie, jagody, maliny, truskawki, poziomki, morele, ananas, porzeczki, kiwi, pomarańcze, grejpfruty. Zalecane spożycie warzyw i owoców gwarantuje przede wszystkim rekomendowaną dawkę witamin i składników mineralnych oraz flawonoidów, które działają przeciwzapalnie i także posiadają zdolność do obniżenia ciśnienia krwi.
Produkty pełnoziarniste
Żywność, która pochodzi z pełnego przemiału ziarna charakteryzuje się bogactwem cennego błonnika pokarmowego, który pozytywnie wpływa na pracę naszych jelit przyspieszając ich perystaltykę. Dodatkowo, błonnik pokarmowy ma udowodnione działanie zwiększające uczucie sytości, przez co może okazać się pomocny przy odchudzaniu. Do swojej diety warto więc włączyć produkty, takie jak: chleb na zakwasie, zdrową kaszę gryczaną niepaloną, mąkę żytnią razową, mąkę żytnią pełnoziarnistą lub ryż brązowy oraz pełnoziarnisty makaron.
Ryby
W diecie Dash dość dużą uwagę poświęca się podaży ryb, które powinny pojawiać się 2-4 razy w tygodniu. Najlepiej, aby wybierać tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki, szprot czy halibut. Stanowią one bogate źródło kwasów omega-3, które wpływają na zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi.
Nasiona roślin strączkowych oraz orzechy
Założenia diety Dash kładą także nacisk na inne źródła cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz roślinnego białka. Produktami, na które warto więc zwrócić szczególną uwagę są nasiona rośliny strączkowych, orzechy i pestki. Orzechy włoskie, orzechy nerkowca czy orzechy laskowe to nie tylko bardzo popularna przekąska i urozmaicenie codziennych posiłków, ale także dawka zdrowego tłuszczu. Komponując posiłek z dodatkiem wartościowych strączków, warto pamiętać, że białko roślinne jest niepełnowartościowe dlatego zaleca się połączyć je z produktami zbożowymi.
Nabiał i mięso
Białko w diecie Dash może pochodzić również z ubogo tłuszczowych produktów mlecznych, a także chudego mięsa. Mleko i jego przetwory są doskonałym źródłem wapnia, który nie tylko wpływa pozytywnie na nasz układ kostny, ale także wykazuje właściwości względem krzepliwości krwi.
Sól
Najlepsze efekty, które pochodzą ze stosowania diety Dash uzyskuje się, ograniczając spożycie soli, która w nadmiarze jest głównym sprawcą nadciśnienia tętniczego. Istnieje szereg przypraw, oraz naturalnych ziół, które znakomicie stanowią znakomity i przede wszystkim zdrowy zamiennik soli, podkreślą smak potraw i wpływają na ich walory odżywcze. Wiele z nich, na przykład majeranek, oregano czy mieszanka ziół prowansalskich to także ukojenie dla naszego układu pokarmowego – wykazują bowiem właściwości poprawiające trawienie.
Czy dieta Dash jest skuteczna?
Mówi się, że stosowanie założeń diety Dash oraz włączenie regularnej aktywności fizycznej może znacząco wpłynąć na poprawę profilu lipidowego, a także polepszyć ogólną jakość życia. Jak widać, zalecenia diety Dash nie opierają się wyłącznie na wykluczeniach i restrykcjach żywieniowych. Dieta Dash jest sposobem żywienia, który z pewnością dostarczy naszemu organizmowi tego, co najlepsze. Pokazuje, że niskoprzetworzona, wartościowa żywność jest naturalnym lekiem i pozwala zachować zdrowie oraz znakomite samopoczucie na długie lata.