Eliminowanie węglowodanów z diety to prawdopodobnie – zaraz po glutenie, kolejna modna strategia żywieniowa. Tymczasem węglowodany stanowią dla człowieka podstawowe źródło energii. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, czy rzeczywiście trzeba się ich bać.
Czym są węglowodany ?
W celu lepszego zrozumienia dzisiejszego wpisu, na początek trochę definicji. Węglowodany są związkami składającymi się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Rośliny syntetyzują je w procesie fotosyntezy, natomiast człowiek wykorzystuje te związki jako źródło energii. Węglowodany, które znajdują się w żywności podzielić można na proste i złożone. Decyduje o tym liczba cząsteczek cukrowych.
- I tak, do cukrów prostych, czyli monosacharydów zaliczamy glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Glukozę i fruktozę znajdziemy między innymi w owocach i sokach owocowych. Ponadto, fruktoza obecna jest w miodzie. Galaktoza natomiast wchodzi w skład dwucukrów, na przykład laktozy, czyli cukru mlecznego.
- Disacharydy to nic innego jak związki zbudowane z dwóch cząsteczek monosacharydów. Do tej grupy zaliczamy wspomnianą już wcześniej laktozę oraz znaną wszystkim sacharozę.
- Wyróżniamy także oligosacharydy, które mają w sobie od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów. Warto wspomnieć, że mają one dość duży wpływ na mikroflorę, która zasiedla nasze jelito grube.
- Ostatnie, wielocukry składają się w dużej liczby cukrów prostych. Polisacharydy powinny kojarzyć nam się ze skrobią, glikogenem, chityną oraz celulozą. Glikogen obecny jest w mięśniach i wątrobie, chityna zaś stanowi składnik budulcowy ścian niektórych grzybów, pancerzy owadów lub skorupiaków. Celuloza to inna nazwa błonnika pokarmowego, który nie rozpuszcza się w wodzie i nie jest przyswajalny przez organizm. Oddać mu należy za to zbawienny wpływ na przyspieszoną perystaltykę naszych jelit oraz zwiększenie uczucia sytości. Skrobia jest cukrem dość trudnym do strawienia, dlatego też należy poddać ją obróbce termicznej i dzięki temu rozpada się na cukry proste.
Funkcje węglowodanów
Jak już wcześniej nadmieniliśmy, węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka. Są swego rodzaju paliwem, który zapewnia utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, a także aktywności ruchowej. Za sprawą węglowodanów, nasz mózg otrzymuje najlepszy dla niego “pokarm”. Zastanawiacie się jeszcze czy warto eliminować z diety ten makroskładnik?
Warto wspomnieć, że węglowodany pełnią także istotną rolę w utlenianiu kwasów tłuszczowych, natomiast wraz z białkami i tłuszczami biorą udział w budowie struktur komórkowych.
Nadmiar i niedobór węglowodanów
Bez wątpienia, do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów w ciągu dnia jest bardzo istotną kwestią. W przypadku ich niedoboru, mogą być syntetyzowane z białek, jednak warto, aby białka pełniły one swoją budulcową, równie istotną funkcję. Czy nadmiar węglowodanów szkodzi? Niestety tak! Coraz częściej notuje się tendencję do nadmiernego spożywania cukrów prostych. Bardzo dobrze wszystkim znane kolorowe napoje, słodycze czy owocowe przetwory. Brak kontroli może przyczynić się do wystąpienia otyłości lub cukrzycy typu II. Przy nadmiarze cukrów prostych mamy do czynienia z odkładaniem się ich w postaci trójglicerydów, czyli tkanki tłuszczowej. Aby skutecznie ustrzec się takich problemów, niezwykle istotna jest racjonalna, zbilansowana i przede wszystkim urozmaicona dieta. Dołóżmy obok tego regularną aktywność fizyczną, która ułatwi nadzór nad spożyciem węglowodanów. Cukry proste powinny być ograniczone do minimum, zainteresować się natomiast powinniśmy źródłami węglowodanów złożonych.
Produkty węglowodanowe, po które warto sięgać!
Węglowodany nieoczyszczone są zdecydowanie trudniejsze do strawienia, dzięki czemu taki pokarm dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, a energia uwalniana jest stopniowo. Dodatkowo, są cennym źródłem błonnika pokarmowego, który przyspiesza perystaltykę jelit, chroni przed nowotworem jelita grubego oraz reguluje nasz metabolizm. “Zdrowe węglowodany” mogą być sprzymierzeńcem osób na redukcji! Błonnik pokarmowy charakteryzuje się zwiększaniem uczucia sytości, przez co zapobiega podjadaniu. Dobrymi źródłami węglowodanów są: kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, bataty, ziemniaki, płatki owsiane czy topinambur.
Podsumowanie
Mitem jest stwierdzenie, że cukry są bezpośrednią przyczyną otyłości i problemów z gospodarką cukrową. Najważniejszym aspektem jest kontrola nad ilością spożywanych produktów, a jeszcze bardziej istotnymi – odpowiednie wybory żywieniowe. Warto postawić na zdrowe źródła węglowodanów złożonych, które mogą z powodzeniem wplatać się w zbilansowaną dietę osób na redukcji.