Witamina D, czyli witamina budująca organizm, witamina słońca. Aż 90% zapotrzebowania na witaminę D możemy pokryć przebywając na słońcu. Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się, jaką rolę pełni w naszym organizmie witamina D oraz czy warto ją suplementować.
Witamina D
Witamina D jest kompleksem trzech steroidów, które wykazują aktywność biologiczną cholekalcyferolu: cholekalcyferol (D3), ergokalcyferol (D2) oraz 25-hydroksykalcyferol. Poszczególne typy różnią się nieco swoją rolą. Witamina D2 zostaje przekształcona w wątrobie do 25-hydroksywitaminy D, dokładnie tego, co oznaczamy w badaniach laboratoryjnych. Warto wspomnieć, że witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wymagają obecności żółci do wchłaniania oraz lipoprotein do transportu w organizmie. Wraz z krwią docierają do wątroby i tkanki tłuszczowej – tam są magazynowane. Umożliwia to organizmowi przetrwanie dni, tygodni, a nawet miesięcy bez pożywienia będącego ich głównym źródłem.
Rola witaminy D
Witamina D jest unikatowa. Pełni w naszym organizmie bardzo ważną rolę. Oto główne funkcje witaminy D:
- utrzymuje prawidłowy poziom wapnia i fosforu,
- wpływa na dobry rozwój kości,
- pobudza komórki do wytwarzania przeciwciał, przez co pozytywnie oddziałuje na system odpornościowy,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, nadciśnienia oraz schorzeń autoimmunologicznych,
- okazuje się pomocna w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów.
Niedobór witaminy D
Nie bez powodu witamina D jest nazywana “witaminą słońca”! To właśnie promienie słoneczne, ekspozycja na słońce jest jej najlepszym źródłem. Już 20-30 minut spędzone na słońcu (bez filtrów) wystarczy na pokrycie zapotrzebowania aż w 90%! Niestety, w naszej szerokości geograficznej częściej spotykamy się z niedoborem witaminy D. Dlatego też tak istotną rolę będzie odgrywała odpowiednio dobrana suplementacja. Długotrwały niedobór może okazać się czynnikiem ryzyka. Najbardziej powszechnymi objawami zbyt małej ilości tej witaminy są bóle kości, szybkie przemęczanie się, bezsenność, biegunka, problemy z apetytem, nadciśnienie, ogólne osłabienie oraz spadek odporności organizmu. Bagatelizowanie problemu może skutkować częstymi złamaniami, skrzywieniem i zwyrodnieniem układu kostnego. Dochodzi także do zniekształcenia sylwetki. Notuje się również problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego, stany zapalne skóry czy wypadanie zębów.
Jak suplementować witaminę D?
Pamiętajcie, że przed podjęciem decyzji o jakiejkolwiek suplementacji warto zbadać poziom niedoborowego składnika, a jego wynik skonsultować z lekarzem. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że problemem w naszym kraju jest nie tylko brak słońca, ale również wystarczających ilości witaminy D w pożywieniu, bardziej niż prawdopodobnym będzie zalecana suplementacja, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Bezpieczną dawką dla zdrowych, dorosłych osób jest 800-200 IU (jednostki międzynarodowe) od września do kwietnia, jeśli synteza skórna okazuje się niewystarczająca. Warto również pochylić się nad łączeniem suplementacji witaminy D wraz z witaminą K2, która kieruje wapń do odpowiednich tkanek. Niewątpliwie, ważnym aspektem będzie oczywiście prawidłowe odżywianie.
Aby zadbać o jak największą podaż witaminy D, do swojej diety warto włączyć takie produkty, jak:
- ryby morskie: śledzie, łososie, pstrągi tęczowe, makrele lub halibuty,
- grzyby,
- jajka,
- sery pleśniowe,
- sery dojrzewające,
- podroby, przede wszystkim wątróbka.
Podsumowanie
Wokół witaminy D narasta ciągle wiele kontrowersji. Bezapelacyjnym faktem jest, że pełni ona znaczącą rolę w naszym organizmie. Zapewnia ochronę przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, wpływa na rozwój kośćca, mięśni i stawów. Trudności w kontekście codziennej ekspozycji na słońce powoduje, że suplementacja witaminą D będzie nie tylko zalecana, ale nawet konieczna.