W ostatnich latach bardzo dużo mówi się na temat rezygnacji ze spożywania produktów odzwierzęcych. Wegetarianizm, weganizm czy semiwegetarianizm są w obecnych czasach terminami niezwykle popularnymi. W tym artykule przedstawimy zalety diety wegetariańskiej, a także w jaki sposób komponować taki model odżywiania.
Rodzaje diety wegetariańskiej
Przechodząc na wegetarianizm, często kierujemy się kwestiami etycznymi, które wiążą się z prawami zwierząt, mamy również na względzie ochronę środowiska oraz poprawę samopoczucia. Bez względu na to, jaki jest tego bezpośredni powód – warto przeprowadzić to mądrze i mieć podstawową wiedzę na temat komponowania swojego wegetariańskiego talerza.
Nie każdy wie, że dieta wegetariańska to szerokie pojęcie, które obejmuje kilka rodzajów modelu żywienia wykluczającego z diety mięso zwierząt. W zależności od tego, jakie produkty odzwierzęce eliminujemy w dalszej kolejności – można wyróżnić diety lakto-owo-wegetariańską, wegańską, witariańską i frutariańską. Znany jest także pesco-wegetarianizm, który dopuszcza spożycie ryb.
Co jeść na diecie wegetariańskiej?
Należy zaznaczyć, że odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska może być bardzo bogata odżywczo i dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Ponadto, coraz więcej mówi się o korzyściach zdrowotnych wynikających z mniejszego udziału żywności odzwierzęcej, co niejako “zmusza” nas do sięgania po produkty dotychczas nam nieznane, czyniąc nasz jadłospis znacznie bardziej urozmaiconym.
Białko
Oczywiście, pierwszym składnikiem, który niesie ryzyko niedoborów jest białko. O ile w dietach, które uwzględniają obecność produktów mlecznych i jaj nie wydaje się to dużym problemem, tak w diecie wegańskiej kwestia ta wymaga “główkowania” i często pomocy dietetyka. Do głównych źródeł roślinnego białka należą:
- nasiona roślin strączkowych,
- zboża,
- komosa ryżowa,
- orzechy i pestki,
- tofu.
Kolejną cenną wskazówką jest fakt, że produkty roślinne zawierają w sobie, tzw. “aminokwas ograniczający”, czyli taki, który hamuje wykorzystanie innych aminokwasów z pożywienia do syntezy białek ustrojowych. Dlatego też, rekomenduje się, aby łączyć rozmaite źródła białek roślinnych wraz ze zbożami.
Kwasy omega-3
Kolejnym, powszechnym niedoborem w diecie wegetariańskiej są kwasy omega-3. Dieta wegetariańska, która wyklucza spożycie produktów odzwierzęcych, niesie za sobą ryzyko niedostatecznego spożycia kwasów omega-3, zwłaszcza kwasów EPA i DHA. Kwas EPA zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego serca, a także wpływa na dobre ciśnienie krwi. Natomiast kwas DHA dba o nasz mózg i wzrok. Kwasem tłuszczowym z rodziny omega-3, który w sposób przystępny można dostarczyć sobie wraz z produktami roślinnymi, czyli z nasion lnu, rzepaku czy nasion chia, jest kwas alfa-linolenowy. W przypadku kwasów EPA i DHA, warto wziąć pod uwagę suplementację.
Witamina B12
Witamina B12 jest niezwykle istotna w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Odpowiada za dobry stan układu nerwowego, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i wspiera układ odpornościowy. W naturalnej postaci występuje przede wszystkim w produktach, takich jak mięso, ryby, drób, jaja, mleko i jego przetwory. Suplementacja witaminą B12 będzie więc wskazana w przypadku diety wegańskiej. Istnieje wiele produktów wzbogaconych o tę witaminę, na przykład napoje roślinne, czy różnego rodzaju płatki śniadaniowe.
Żelazo
Mimo, że osoby na diecie wegetariańskiej nie mają zazwyczaj problemu z pokryciem zapotrzebowania na żelazo, są mimo wszystko narażone na jego niedobór. Wynika to z gorszej biodostępności żelaza niehemowego (znajdziemy go w roślinach i w mięsie) w stosunku do żelaza hemowego (obecnego wyłącznie w mięsie). Aby zapewnić prawidłowe wchłanianie żelaza, które dostarczamy wraz z produktami roślinnymi, warto kierować się kilkoma zasadami:
- Dodawaj do posiłku źródła witaminy C, na przykład papryka, kiwi, cytrusy, porzeczki oraz witaminy A, czyli produkty takie jak marchew, pomidory, jajka.
- Zachowuj odstęp pomiędzy spożywaniem produktów bogatych w żelazo wraz ze źródłami wapnia, który utrudnia prawidłowe przyswajanie żelaza.
- Kawę i herbatę staraj się pić w odstępie przynajmniej 1 godziny od posiłku.
Wapń
Głównym źródłem cennego wapnia w “klasycznej” diecie są mleko i jego przetwory. W dietach, które wykluczają spożycie takiej żywności, dobrym wyborem będzie wzbogacenie swojego jadłospisu o fortyfikowane produkty sojowe, między innymi napój sojowy, tofu, a także rozmaite warzywa: jarmuż, rzepa, kapusta pekińska. Warto zwrócić uwagę na sporą ilość wapnia w białej fasoli, migdałach, maku czy suszonych figach. Nie każdy wie, że niedoborowy, cenny pierwiastek możemy w bardzo łatwy sposób uzupełnić, sięgając po wysokozmineralizowaną wodę.
Zalety diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska może nieść za sobą wiele korzyści prozdrowotnych. Jak wiadomo, taki model żywienia promuje zdecydowanie większy udział produktów roślinnych. Wegetariański jadłospis bardzo często obfituje w rozmaite warzywa i owoce, a także różnego rodzaju produkty zbożowe, nasiona i pestki. Dodatkowo, znaczące ograniczenie produktów odzwierzęcych równa się zmniejszeniu udziału nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar spożycia notuje się coraz więcej. Dieta wegetariańska cechuje się bogactwem cennego błonnika pokarmowego, który ponadto może okazać się pomocny przy konieczności redukcji masy ciała. Niewątpliwie, dieta wegetariańska powinna być rozważana indywidualnie, biorąc pod uwagę aktualny stan zdrowia, potrzeby i predyspozycje. Zdecydowanie dobrą radą jest nie popadać w skrajności, a swój jadłospis odpowiednio zbilansować pod okiem doświadczonego dietetyka.