O zdrowym odżywianiu można dziś przeczytać naprawdę dużo. O trendach związanych z odżywianiem – także. Dzisiejszy wpis rozwieje wszelkie wątpliwości dotyczące tego, czy zdrowe odżywianie musi być drogie, czasochłonne, a podejście zero-jedynkowe.
Zdrowe odżywianie powinno towarzyszyć nam przez całe życie. Zdrowym odżywianiem powinnyśmy “zarażać” innych. Zdrowe odżywianie kreuje się od najmłodszych lat. Zdrowe odżywianie decyduje o naszej formie i kondycji w starszym wieku. Czy odżywiać się zdrowo, to znaczy korzystać z wyłącznie ekologicznych, drogich produktów? Czy racjonalna dieta nie pozwala na odstępstwa? Raz na zawsze rozwiewamy wszelkie wątpliwości w tym temacie.
To musisz wiedzieć – piramida żywienia
Rozpoczynając treść związaną z szeroko pojętym zdrowym odżywianiem, nie sposób nie wspomnieć o piramidzie żywienia. Przedstawia ona w bardzo przejrzysty sposób zasady zdrowej, zbilansowanej diety, a także ogólnego stylu życia. Grafika ta jest na bieżąco aktualizowana, stąd też zmienia swój obraz co jakiś czas. Bądźcie czujni z nowinkami! Jak odczytywać piramidę żywienia? Otóż, podstawę piramidy stanowią produkty, które powinny znaleźć się na naszych talerzach codziennie. Góra analogicznie – przedstawia te, które wybieramy w najmniejszych ilościach.
Piramida żywienia – omówienie
Jak widać, najnowsza piramida żywienia zwraca szczególną uwagę na włączenie codziennej aktywności fizycznej oraz regularnego nawadniania. Następnie, niemniej ważne jest spożycie dużej ilości warzyw i owoców. Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak chleb na zakwasie, kasza gryczana czy makaron razowy również często powinny gościć na naszych talerzach. Wapń to niezmiernie ważny składnik mineralny, który przyczynia się do prawidłowego stanu naszego kośćca, a jego odpowiednia podaż zapobiega wystąpieniu osteoporozy w późniejszych latach. Dlatego też znajduje swoje miejsce na czwartym szczebelku naszej piramidy. Nieco wyżej pojawiają się również istotne źródła białka, czyli mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych. Zachęcamy, przekonujcie się do roślinnych alternatyw mięsa, które także potrafią zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Dziś dostępny jest cały wachlarz strączków, które możecie wybrać według własnych preferencji! W połączeniu z ciekawymi przyprawami stanowić mogą potrawy godne polecenia. Soczewica zielona, soczewica czerwona, ciecierzyca, fasola… Eksperymentujcie!
Co z tłuszczami?
Szczyt piramidy stanowią tłuszcze. Nie myślcie, że powinniście ich unikać! Tłuszcz jest nie tylko nośnikiem smaku, ale także niezbędny do utrzymania prawidłowych procesów zachodzących w organizmie, przyczynia się także do dobrego wchłaniania witamin! Orzechy, pestki, nasiona – to skarbnica składników mineralnych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wracając do tematu olejów, w bardzo obszerny sposób opisaliśmy ich właściwości w naszym poprzednim artykule, do którego serdecznie Was zapraszamy. Należy wspomnieć tylko, że dodatek tłuszczu jest istotny, ale jak zawsze warto stosować umiar. Sposób obróbki danego tłuszczu ma ogromne znaczenie! Odbiega się raczej od głębokiego smażenia na rzecz gotowania na parze, duszenia czy pieczenia w folii. Najlepszą formą podania zimnotłoczonych olejów nierafinowanych jest przemycenie ich do świeżej, pachnącej latem sałatki – to prawdziwa eksplozja smaków i niesamowitych właściwości prozdrowotnych.
Skoro jesteście już ekspertami w analizie piramidy żywienia, czas na uporządkowanie zasad zdrowego odżywiania!
Zasady zdrowego odżywiania
Według niektórych zdrowe odżywianie to dieta oparta na znikomej zawartości tłuszczu, wykluczeniu wieprzowiny, słodyczy i białego pieczywa. Prawdę mówiąc, czy to wystarczy, żeby być zdrowym? Pamiętajcie, że dieta powinna być dopasowana indywidualnie do każdego z nas. I tak – to dietę układamy pod siebie, nigdy odwrotnie! Niekiedy zdarza się, że produkty powszechnie stosowane i uważane za bardzo zdrowe, mogą wywoływać u nas reakcje alergiczne lub problemy ze strony układu pokarmowego. Dlatego, w aspekcie zdrowia tak bardzo istotne jest słuchanie własnego organizmu i wyboru sposobu żywienia tylko i wyłącznie dla nas.
- Postaw na regularność – to jak dowóz paliwa! Równomierna, regularna podaż energii w ciągu dnia jest gwarancją dobrego funkcjonowania, skupienia się w pracy i “ogarnięcia” obowiązków domowych. Nie jedz z zegarkiem w ręku! Jeśli nie zmagasz się z żadnymi chorobami, najlepszą porą na kolejny posiłek będzie… odczucie głodu. Nasz organizm jest naprawdę inteligentny i wie, czego w danej chwili potrzebujemy najbardziej. Przyjęło się, aby zjadać 5 posiłków w ciągu dnia. Nie zgadzamy się z tym, ponieważ nie każdy ma możliwość na tak częste przerwy i warunki sprzyjające spokojnemu posiłkowi. Stawiając na 3 posiłki, które pokryją zapotrzebowanie kaloryczne, na makro- i mikroskładniki oraz witaminy to bardzo słuszne posunięcie. Po raz kolejny sprawdza się tu zasada elastyczności diety.
- Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone – dodamy tutaj: czytaj etykiety! Nie każdy “gotowiec” równa się tablicy Mendelejewa. Dziś rynek oferuje nam ciekawe, szybkie i zdrowe rozwiązania na posiłek na szybko. Grunt to przestrzegać umiar i kierować się codziennymi, lepszymi wyborami żywieniowymi.
- Warzywa czy owoce? Zasady zdrowego odżywiania mówią o 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Warto tutaj zaznaczyć, że to warzywa powinny stanowić zdecydowaną większość różnorodnych barw na talerzu i to niech one będą źródłem cennych składników mineralnych.
- Postaw na węglowodany złożone! Absolutnie nie daj sobie wmówić, że węglowodany tuczą! Zasada jest prosta – tyjemy od nadmiaru kalorii, a nie poszczególnych produktów! Skupiając się jednak na samych źródłach energii w postaci węglowodanów – wybieraj pełnoziarniste kasze, makarony i chleb na zakwasie. Dlaczego? Produkty z pełnego przemiału posiadają dużo niższy indeks glikemiczny, przez co mamy pewność stałego “dowozu” energii. Poza tym, taki posiłek będzie sycił na dłużej, a to wszystko za sprawą niezwykłych właściwości błonnika pokarmowego, który dodatkowo przyspiesza perystaltykę jelit.
- Zrezygnuj ze słodkich napojów, ogranicz soki! Nie od dziś wiadomo, że najlepiej nawadnia nas woda. Co więcej, wysokozmineralizowane wody mogą w znaczący sposób uzupełnić niedobory składników mineralnych, takich jak wapń, magnez czy potas. Sięgajcie po nią prędko!
- Ogranicz cukier do minimum. Wśród niemal wszystkich produktów żywnościowych, cukier jest tym, bez którego nasz organizm potrafi się obejść. Jednocześnie zdecydowanie go nadużywamy. Czy słodki smak jest tego warty? Nadmiar cukru w diecie może bowiem wywołać szereg zmian metabolicznych, a nawet doprowadzić do cukrzycy. Szkodzi także innym narządom – sercu, nerkom czy mózgowi. Wśród ciekawych zamienników krystalicznego cukru możemy dziś znaleźć szereg słodzików, które nie powodują wahań poziomu glukozy we krwi i dodatkowo nie prowadzą do rozwoju schorzeń i próchnicy. Dobrym wyborem będzie zastąpienie cukru erytrytolem lub ksylitolem.
- Spożywaj dobre tłuszcze! Tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego są składnikami diety, których nadmiaru powinniśmy raczej unikać. Zastąp je wartościowymi olejami zimnotłoczonymi, orzechami i pestkami. Pamiętaj, że tłuszcz jest niezmiernie istotnym elementem zdrowej diety, chociażby do syntezy hormonów.
- Nie przesadzaj z dodatkiem soli! Nadmiar soli w diecie może wywołać nadciśnienie tętnicze, nowotwory i otyłość. Jest tyle rozmaitych przypraw i ziół! Bądź otwarty na nowe doznania smakowe!
- Ruszaj się! Aktywność fizyczna jest idealnym uzupełnieniem zdrowego odżywiania. To niezbędnik dla utrzymania kondycji i zdrowia na długie lata. Aktywność fizyczna nie powinna być rozumiana jako katorżnicze treningi! Już sam wybór spaceru zamiast odcinka serialu, schodów zamiast windy, czy wcześniejszego przystanku w drodze do domu będzie znakomitym posunięciem.
- Urozmaicenie i rozsądek! Pamiętajcie, że zdrowa i zbilansowana dieta to różnorodność. Nie dzielmy produktów na dobre i złe. Nie traktujmy również diety zero-jedynkowo. Bądźmy świadomi w swoich zdrowych nawykach i codziennych wyborach!
Podsumowanie
Jak widzicie, rozpisaliśmy się! Ale to dlatego, że temat zdrowego odżywiania jest niezwykle istotny. Szalenie ważne jest wprowadzać zdrowe nawyki od najmłodszych lat, budować dobre relacje z jedzeniem, nie wprowadzać zakazów… Takie działania nie niosą za sobą nic dobrego. “Małą łyżeczką, a ciągle…”
Trzymajcie się zdrowo!
Patrycja 😉