Ile powinienem jeść, żeby schudnąć? Czy dieta 1500 kcal i codzienny trening spowoduje, że zgubię w miesiąc 5 kg? To ile w końcu mam jeść, aby osiągnąć swój cel? Z pewnością, najlepszym rozwiązaniem będzie cofnąć się do samego początku, czyli odpowiedniego wyznaczenia zapotrzebowania energetycznego. Ten artykuł pomoże ci zrobić to samodzielnie!
PPM czyli Podstawowa Przemiana Materii
Bez względu na to, czy jest to Twoje setne podejście do zdrowej diety lub odchudzania, albo po prostu chciałbyś jeść zgodnie z tym, czego Twój organizm potrzebuje – znajomość podstaw w tym temacie jest kluczowe. Wbrew pozorom, nie jest to takie trudne! Zanim przejdziemy do matematycznych obliczeń, warto nakreślić, czym właściwie jest zapotrzebowanie kaloryczne.
Na nasze dzienne zapotrzebowanie, ma wpływ szereg czynników, takich jak:
- wiek,
- wzrost,
- płeć,
- masa ciała,
- aktywność fizyczna,
- rodzaj wykonywanego zawodu,
- rodzaj spożywanych posiłków.
Jak obliczyć PPM?
Pierwszą wartością, którą trzeba wziąć pod uwagę przy planowaniu jadłospisu jest PPM, tzn. podstawowa przemiana materii. Jest to ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje do prawidłowej pracy wszystkich niezbędnych narządów, między innymi mózgu, żołądka i wątroby, a także do utrzymania ciepłoty ciała. Podstawową przemianę materii można w bardzo przystępny sposób obliczyć, stosując się jedynie do poniższego wzoru:
PPM dla kobiet
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek
PPM dla mężczyzn
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
Co to jest termogeneza?
Świetnie, znasz już swoją podstawową przemianę materii! Jednak to nie koniec – otrzymany wynik nie jest ilością kilokalorii, którą powinieneś spożywać. Na wartość całodobowych wydatków energetycznych, czyli całkowitą przemianę materii (CPM) ma wpływ także proces termogenezy – wytwarzania ciepła. Jesteśmy stałocieplni, stąd też zmuszeni do utrzymania stałej temperatury ciała. Najłatwiejszym sposobem do osiągnięcia tego efektu jest przebywanie w temperaturze otoczenia, która wynosi 22-23 stopnie Celsjusza. Niższa temperatura zmusza ludzki organizm do uruchomienia procesu dodatkowej produkcji ciepła, czyli tzw. termogenezy. Wyróżniamy termogenezę drżeniową i termogenezę bezdrżeniową. Ta pierwsza to po prostu reakcja naszego ciała na niską temperaturę otoczenia i zazwyczaj objawia się spontanicznym drżeniem mięśni. Termogeneza bezdrżeniowa natomiast, zwana także termogenezą poposiłkową to okresowe zwiększenie produkcji ciepła i wydatków energetycznych ustroju, który związany jest bezpośrednio z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych . Przyjmuje się, że termogeneza poposiłkowa stanowi 10% podstawowej przemiany materii.
Aktywność fizyczna wpływa na PPM
Ruch jest kolejnym, niemniej istotnym czynnikiem, który ma bezpośredni wpływ na oszacowanie całkowitej przemiany materii. W tym celu, wartość podstawowej przemiany materii mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać ubytek energetyczny związany zarówno z odpowiednim funkcjonowaniem naszego organizmu, jak również z wysiłkiem fizycznym. Dla zobrazowania:
| Wartość PAL | Aktywność fizyczna w pracy, aktywność fizyczna w wolnym czasie |
| 1,4 | lekkie prace biurowe, niska aktywność fizyczna w wolnym czasie |
| 1,6 | sprzątanie, praca w kuchni, praca zawodowa w ciągłym ruchu, umiarkowana aktywność fizyczna w wolnym czasie: np. spacery, jazda na rowerze, ćwiczenia raz w tygodniu |
| 1,8 – 2,0 | ciężka praca budowlana, rolnictwo, regularna aktywność fizyczna w wolnym czasie: ćwiczenia częściej niż raz w tygodniu, uprawianie sportu, intensywna jazda na rowerze, intensywne bieganie |
Ile kalorii jeść?
Zdajemy sobie sprawę z faktu, że w całych tych obliczeniach można się pogubić. Jednak, reasumując Twoja całkowita przemiana materii (CPM) będzie wartością wyliczoną poprzez pomnożenie podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności fizycznej.
Prosty przykład:
Kobieta, 40 lat, 58 kg, 160 cm wzrostu
Praca biurowa, biega 2 razy w tygodniu, do pracy jeździ rowerem
PPM = 665,09 + (9,56×58) + (1,85×160) – (4,67×40)
PPM = 1329 kcal
CPM = 1329 x 1,6
CPM = 2126 kcal
Wyliczona przez nas wartość jest oczywiście oszacowaną ilością kalorii, którą organizm zużywa w ciągu dnia. Pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest odchudzanie, należałoby wytworzyć deficyt kaloryczny, tzn. odjąć określoną pulę kalorii od całkowitej przemiany materii. Zazwyczaj ilość ta oscyluje między 300-500 kcal, kontrolując swoje postępy.
Podsumowanie
Znajomość własnego zapotrzebowania energetycznego jest kluczowe przy kreowaniu zbilansowanego jadłospisu, który przyniesie pożądane efekty sylwetkowe lub pozwoli zachować zdrowie na długie lata. Należy pamiętać, że przy towarzyszących jednostkach chorobowych, takich jak cukrzyca, otyłość, insulinooporność, problemy hormonalne czy nietolerancje pokarmowe – niezbędna jest konsultacja z doświadczonym dietetykiem, ponieważ w tych przypadkach celem może być nie tylko utrata kilogramów, ale również dobór odpowiednich produktów w diecie i dostarczenie jak największej ilości składników odżywczych.