O indeksie glikemicznym bardzo dużo mówi się w kontekście diety dla cukrzyków lub osób zmagających się z insulinoopornością. Kontrolowanie poziomu glukozy we krwi jest szalenie istotne z punktu widzenia tych chorób. Jednak czy produkty z niskim indeksem glikemicznym są wskazane wyłącznie dla diabetyków? 

Co oznacza indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest pojęciem opisującym wpływ danego produktu na poziom cukru we krwi. Węglowodany trawimy rozkładając je do glukozy. To cukier prosty, który dostarcza energii do działania. Jego nadmiar magazynujemy w mięśniach i w wątrobie pod postacią glikogenu. Glukoza posiada swojego transportera – jest nim hormon insulina. W sytuacji, kiedy poziom glukozy jest bardzo wysoki, insulina transportuje ją do tkanki tłuszczowej. Skutkuje to często wzrostem masy ciała. Spożywając produkty charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, skazujemy się na nagłe skoki poziomu glukozy we krwi, co za tym idzie – przybieramy na wadze, a odżywiając się tak długotrwale możemy narazić się na wystąpienie cukrzycy. 

Indeks glikemiczny wyróżnia wartości od 0 do 100. Zasadą jest, że im wyższy indeks glikemiczny, tym szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym pomaga nie tylko kontrolować glikemię cukrzykom, ale może okazać się przydatna dla osób chcących zgubić parę zbędnych kilogramów. 

Indeks glikemiczny wyznacznikiem twojej diety

Wydawać by się mogło, że pojęcia “indeks glikemiczny”, “ładunek glikemiczny”, “glikemia” przeznaczone są wyłącznie dla cukrzyków lub osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Nie do końca! Pamiętajcie, że poziom glukozy we krwi to także wyznacznik głodu i sytości! Spożywając głównie produkty o wysokim indeksie glikemicznym, bardzo szybko czujemy się najedzeni, ale w podobnym tempie poziom glukozy spadnie, czego rezultatem będzie ponowne łaknienie. Wprowadza nas to w błędne koło, ponieważ myślimy, że odżywiamy się zdrowo… Analizując jednak swój jadłospis pod kątem wartości indeksu glikemicznego, bardzo często może wyjaśnić się, skąd u nas te nadprogramowe kilogramy. Po raz kolejny nie namawiamy Was do traktowania diety zero-jedynkowo! Aby czuć się dobrze nie musicie opierać swojego menu wyłącznie na gruboziarnistych kaszach i sałacie. Wiedza na temat indeksu glikemicznego oraz orientacyjna znajomość tak łatwo dostępnych dziś tabel produktów może w szybki i prosty sposób ułatwić nam dobranie żywności, której w danej chwili potrzebujemy. Przykładowo, w posiłku potreningowym najistotniejszą kwestią będzie szybkie dostarczenie sobie źródła energii – właśnie wtedy sięgajcie po wysokocukrowe owoce czy czekoladowego batona. 

Co to jest ładunek glikemiczny?

Obok indeksu glikemicznego, często używa się terminu “ładunek glikemiczny” lub “obciążenie glikemiczne”. Charakteryzuje je ilość węglowodanów o określonym indeksie glikemicznym w spożywanym posiłku. Prościej: zawartość węglowodanów mnożymy przez indeks glikemiczny. Niektóre produkty, jak na przykład arbuz czy melon posiadają wysoki IG, ale stosunkowo mało węglowodanów, stąd też ich ŁG w zwyczajowo spożywanej porcji jest niski. Jak widzicie, indeks glikemiczny czasami “się myli”.

Sporo teorii i “suchych” definicji… Sprawa może wydawać się jeszcze bardziej skomplikowana, jeśli uświadomimy Was, że sam wybór produktów żywnościowych o teoretycznie niskim indeksie glikemicznym może niekoniecznie okazać się prawidłowe. Na wartość tego wskaźnika możemy bowiem źle wpłynąć poprzez nieodpowiednią obróbkę. 

Istnieje kilka czynników, które mogą powodować zmianę indeksu glikemicznego:, które prezentujemy na naszej grafice

W celu prawidłowego wprowadzenia w życie diety opartej o niski indeks glikemiczny – korzystajcie z ogólnodostępnych ścią w postaci tabel produktów żywnościowych! Nie bylibyśmy sobą, jeśli nie stworzylibyśmy własnej wersji – wytrwajcie do końca wpisu, tam ją znajdziecie. 

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Przedstawimy pokrótce kilka cennych wskazówek, które pomogą Wam obniżyć indeks glikemiczny posiłku:

  1. Unikajcie cukrów prostych – rada skierowana nie tylko dla cukrzyków! Prawidłowa, zdrowa dieta to bardzo niski ich udział. Przy codziennych zakupach nie wrzucajcie do koszyka przede wszystkim: cukru, słodyczy, dżemów, kolorowych soków i podejrzanych napojów. 
  1. Wybierajcie produkty, które składają się z węglowodanów złożonych! Produkty zbożowe z pełnego przemiału to cenna dawka błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo, zawierają więcej węglowodanów nieprzyswajalnych, które stopniowo uwalniają energię. Dobrze dobrana dieta powinna obfitować, między innymi w kasze gruboziarniste, np.: kaszę gryczaną, także tą niepaloną, która przoduje w wartościach odżywczych spośród wszystkich dostępnych na rynku kasz. Znakomite źródło białka,  jak również spore ilości magnezu, krzemu, żelaza, cynku, wapnia, potasu powinny przekonać Was do traktowania jej nie tylko jako skromnego dodatku do obiadu. Kasza gryczana niepalona to także obecność aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować – mamy na myśli lizynę i tryptofan. Co więcej, naturalnie nie zawiera glutenu, a więc jest sprzymierzeńcem alergików i osób chorych na celiakię. Jak tu żyć bez chleba?! Szczerze zachęcamy do wybierania tego na zakwasie! Ogromna dawka wiedzy, praktycznych porad i przepisu na chleb znajdziecie w artykule, który całkowicie poświęcony jest temu zagadnieniu (link do wpisu o chlebie). Pozostając w temacie produktów zbożowych, nie sposób nie wspomnieć o domowych, samodzielnie wykonanych wypiekach. Tutaj zdecydowanie lepszą opcją będzie wybór mąk o wysokim typie. Mąka żytnia razowa i pełnoziarnista,  mąka orkiszowa pełnoziarnista… Istnieje szereg rodzajów wartościowych mąk, które z powodzeniem zastąpią jej pszenne odpowiedniki. Z pomocą mąki pełnoziarnistej bez najmniejszego kłopotu można dziś wyczarować  zdrowsze wersje tradycyjnych, mącznych potraw. Ciekawym pomysłem na urozmaicenie codziennego śniadania może być dodatek otrębów pszennych lub orkiszowych do owsianki i owocowego koktajlu. 
  1. Nie bójcie się tłuszczu! O ile jest to zdrowy tłuszcz! Nie od dziś wiadomo, że zaleca się zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych – źródłami kwasów omega-3 i omega-6. Warto również zadbać o ich odpowiedni stosunek, dlatego polecamy na co dzień korzystać z:
  • oliwy z oliwek, awokado, orzechów włoskich, siemienia lnianego, nasion chia, 
  • zimnotłoczonych olejów nierafinowanych, tłustych ryb morskich,
  • pestek słonecznika i dyni, migdałów, pistacji, rozmaitych orzechów i ziaren maku. 

Warto łączyć źródła wartościowego tłuszczu z węglowodanami, ponieważ spowalnia on opróżnianie żołądka, tym samym szybkość trawienia produktów w jelicie cienkim, a to z kolei przekłada się na wolniejsze trawienie węglowodanów i zmniejszenie wyrzutu insuliny po posiłku.

  1. Do posiłku węglowodanowego dodawajcie źródło pełnowartościowego białka! Cząsteczki białka również przyczyniają się do opóźnionego trawienia węglowodanów. W praktyce, spożycie nawet produktu o wysokim indeksie glikemicznym, jak na przykład kromka białego pieczywa w towarzystwie oliwy lub masła i plastrami fileta z kurczaka to dobry pomysł. 
  1. Gotujcie produkty al dente! Można tu jeszcze dodać, że najlepszym wyborem jest gotowanie na parze. Taki sposób obróbki termicznej, czyli nie doprowadzenie do rozgotowania warzyw i produktów skrobiowych sprawia, że wchłaniają się one do krwiobiegu znacznie wolniej i tylko łagodnie podwyższają poposiłkową glikemię. 
  1. Zwracajcie uwagę na temperaturę posiłków! Wiecie, że ten sam produkt o wyższej temperaturze ma zdecydowanie większy indeks glikemiczny? Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować chociażby z ziemniaków. Aby skutecznie obniżyć indeks glikemiczny tego produktu, warto świeżo ugotowane ziemniaki schować na kilka godzin do lodówki. Powstaje wtedy, tzw. skrobia oporna posiadająca podobne działanie do błonnika pokarmowego. Danie składające się z “odleżanych” w lodówce ziemniaków nie podniesie znacząco poziomu glukozy we krwi. 

Mamy nadzieję, że nasza grafika w przyjemny sposób ułatwi Wam dobór odpowiednich produktów. Zachowajcie ją na przyszłość i przekazujcie dalej!

Indeks glikemiczny – podsumowanie

Jak widzicie warto, aby codzienna dieta składała się przede wszystkim z najmniej przetworzonych produktów, obfitowała w świeże warzywa i owoce, dostarczała wartościowych tłuszczów, cennego błonnika pokarmowego i bazowała na pełnoziarnistych produktach zbożowych. Stosując odpowiednie modyfikacje możemy skutecznie wpłynąć na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku, bez konieczności rezygnowania z ulubionych potraw. Dbajcie o siebie – lepiej zapobiegać, niż leczyć! 

Patrycja 😉